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Comment préserver son capital osseux ?

Illustration de l'article sur le capital osseux

 Garder des os solides est important. Une bonne alimentation et une activité physique régulière sont indispensables pour le maintien de votre capital osseux. Un apport suffisant en calcium et en vitamine D est nécessaire à tout âge. Dans cet article, les pharmaciens de Santédiscount vous aident à comprendre la formation de vos tissus osseux et vous donnent les clés pour garder des os en bonne santé.

Qu’est-ce que le capital osseux ?

Illustration du métabolisme de notre capital osseuxLe capital osseux est défini comme la quantité totale d’os de bonne qualité acquise par une personne à la fin de sa croissance. Le capital osseux se constitue et évolue durant l’enfance et l’adolescence pour atteindre son maximum que l’on appelle “pic de masse osseuse” vers l’âge de 20 ans. On assiste ensuite à une stabilité de la masse osseuse avec une phase de plateau entre 20 et 35 ans. À partir de 35-40 ans, commence une baisse progressive de cette masse osseuse. C’est pourquoi il est important de maintenir au mieux, son capital osseux.

Métabolisme de vos tissus osseux

Les os constituent notre squelette. Cette structure indispensable au mouvement et à la marche, sert également de support à nos muscles et nos organes. Comme tous les tissus du corps humain, le tissu osseux est en constant renouvellement. Ce renouvellement fait intervenir deux types de cellules osseuses :

  • les ostéoblastes qui interviennent dans la formation de l’os nouveau
  • les ostéoclastes qui interviennent dans la destruction du tissu osseux.

Ces cellules interagissent constamment pour maintenir un équilibre entre formation et destruction osseuse. Cependant, selon les périodes de la vie, c’est la formation ou la destruction osseuse qui va prédominer.

Le trio gagnant pour maintenir son capital osseux

Le calcium, la vitamine D et l’activité physique sont un trio gagnant. En effet, une consommation adéquate de minéraux et de vitamines est nécessaire tout au long de la vie. De même, une bonne hygiène de vie avec une activité physique régulière, l’arrêt du tabagisme et une consommation d’alcool modérée, participent au maintien de votre capital osseux.

Le calcium

Le calcium est nécessaire pour le maintien d’une ossature normale. Il joue un rôle primordial dans la formation et la solidité des os. Le calcium est le constituant principal de notre squelette et 99 % du calcium présent dans notre organisme est stocké dans les os. L’organisme ne sait pas fabriquer le calcium, il est donc impératif de l’apporter par voie alimentaire.

Apports nutritionnels conseillés

Le Plan national nutrition et santé recommande de consommer trois à quatre produits laitiers par jour. Il faut privilégier la variété (lait , fromages, yaourts…) et les fromages les moins gras et les moins salés.

Les apports nutritionnels conseillés ou ANC représentent la quantité suffisante de différents nutriments nécessaires aux besoins de l’organisme. Ces besoins diffèrent d’une personne à une autre. Cependant, les instances scientifiques ont fixé des valeurs repères appelées « Apports nutritionnels conseillés » qui permettent une couverture des besoins de l’ensemble  de la population. Ces ANC sont fixés pour des groupes de population de sexe et d’âge définis  En France, ces valeurs sont définies par l’Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.

Voici un récapitulatif des apport nutritionnels conseillés en calcium pour la population française :

  • Enfant 1-3 ans : 500 mg par jour
  • Enfant 4-9 ans : 800 mg par jour
  • Adolescent 10-18 ans : 1200 mg par jour
  • Adulte au delà de 18 ans : 900 mg par jour
  • Femme au delà de 55 ans : 1200 mg par jour
  • Homme au delà de 65 ans : 1200 mg par jour
  • Femme enceinte au 3ème trimestre ou allaitante ou après allaitement : 1000 mg par jour

Dans notre alimentation, il existe de nombreuses sources de calcium, voici une liste non exhaustive de ces aliments riches en calcium :

  • les produits laitiers (fromages, yaourt, lait, crème…),
  • les légumes verts (chou, épinards, brocolis, haricots blancs , cresson…),
  • les fruits secs (amandes, figues, dattes…).

Les eaux minérales comme Hépar ou Contrex peuvent également nous apporter une source de calcium. Lorsque l’alimentation n’offre pas l’apport nutritionnel conseillé, des suppléments en calcium peuvent s’avérer nécessaire. Les pharmaciens de Santédiscount vous propose leur sélection de compléments alimentaires riches en calcium. Avoir des apports réguliers en calcium ne fait pas tout. Le partenaire du calcium, c’est la vitamine D.

La vitamine D

La vitamine D contribue à l’absorption du calcium nécessaire au maintien de la masse osseuse et contribue donc à avoir des os solides. Elle régularise le taux de calcium dans le sang en améliorant l’absorption intestinale de ce dernier.

En France, nos besoins en vitamine D sont couverts en majorité par l’exposition solaire et pour une faible part par notre alimentation.

1er source de vitamine D : l’exposition solaire

La principale source en vitamine D est l’exposition au soleil. En effet, la vitamine D à la particularité d’être produite de façon naturelle par notre organisme à partir du cholestérol. Sous l’effet des rayons ultraviolets du soleil, le cholestérol présent au niveau de la peau, est transformé en un précurseur de la vitamine D (le cholécalciférol) puis en sa forme active.

Une exposition solaire modérée du visage, des mains et des avant-bras pendant 10 à 15 minutes, suffirait pour couvrir les apports en vitamine D d’un adulte sain.

2ème source de vitamine D : l’alimentation

Notre alimentation apporte de la vitamine D, mais en faible quantité. On en retrouve essentiellement dans les poissons gras (sardine, thon, hareng, saumon, maquereau…) mais aussi dans le jaune d’oeuf, les champignons, le beurre, le foie (de veau, de boeuf) et le fromage.

Pour être en bonne santé, il est important d’avoir un apport régulier en vitamine D, et ce, tout au long de l’année. Cependant, en hiver, la durée d’ensoleillement étant faible, cela peut impacter notre production naturelle de vitamine D. Il peut donc être intéressant de compléter ses apports en vitamine D par la prise de compléments alimentaires. Voici la sélection des produits sources de vitamine D par Santédiscount.

L’activité physique

Pratiquer une activité physique de façon régulière et ce depuis le plus jeune âge, joue un rôle important dans la constitution et le maintien de notre capital osseux. Il est recommandé de pratiquer 3h de sport par semaine. Les sports ayant le plus d’impact sur le capital osseux sont ceux qui exercent des contraintes sur le squelette comme la course, les sports de ballon ou de raquette.

En effet, ces activités entraînant une pression sur les os, elles participent à un accroissement de la densité osseuse.

Sources :

Anses – Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail.
Ponroy.com – Ariculation : Le capital osseux
E-santé.be – Capital osseux : Pourquoi a-t-on tellement besoin de vitamine D ?
Docvadis.fr – Place du calcium et de la vitamine D dans la prise en charge de mon ostéoporose
Anses – Le calcium : Présentation, sources alimentaires et besoins nutritionnels

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